Beckenbodengymnastik für Frauen

Trainieren Sie Ihre sensitive Blase! Die leichteste Therapieart sind die Beckenbodenübungen, die Ihren Beckenboden stärken und Stress- und Dranginkontinenz lindern können.

Viele Frauen sind von einer Form Harninkontinenz betroffen. Die Stärkung der Beckenbodenmuskeln kann effizient zur Vermeidung von gelegentlichem Urinverlust beitragen. Die Beckenbodengymnastik für Frauen kann Ihnen dabei helfen, die Kontrolle über Ihre Blase zurückzugewinnen, wodurch ungewollter Urinverlust leichter kontrollierbar wird.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein System aus Muskeln, Bändern, Gewebe und Nerven, die sich an der Unterseite des Beckens befinden und die Blase und Uterus stützen. Während der Schwangerschaft und der Geburt ist der Beckenboden der Frauen vielen Änderungen ausgesetzt. Eine natürliche Geburt kann Harninkontinenz verursachen. Beckenbodenübungen können zu der Verhinderung oder Linderung der Inkontinenz beitragen und den Geschlechtsverkehr angenehmer machen.

Beckenbodenübungen sind leicht und können jederzeit und überall durchgeführt werden. Testen Sie unsere Übungen und fangen Sie schon heute mit der Stärkung Ihres Beckenbodens an!

Beckenbodentraining für Frauen

Fangen Sie mit den Übungen an, während Sie lesen. Befolgen Sie diese einfachen Schritte:

1. Drücken Sie die Muskeln zusammen, mit denen Sie Ihren Urinfluss stoppen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nur auf die Beckenmuskulatur konzentrieren. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Vagina ein Aufzug ist, mit dem Sie nach oben fahren möchten. Seien Sie vorsichtig und vermeiden Sie das Quetschen der Bein-, Pobacke- und Bauchmuskeln.
2. Bleiben Sie in dieser Stellung 4 Sekunden. Je öfter Sie das machen, desto „weiter“ kommen Sie. Bleiben Sie in dieser Haltung für 10 Sekunden.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und entspannen Sie sich langsam. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens dreimal täglich 10–20 Mal hintereinander.
4. Benutzen Sie den einfachen Stopp-Start Test, um die Beckenmuskeln zu testen. Wenn Sie zur Toilette gehen und anfangen zu urinieren, ziehen Sie die Muskeln zusammen und unterbrechen Sie den Fluss. Wenn Sie eine bessere Kontrolle als zuvor erlangen, wissen Sie, dass die Beckenbodengymnastik funktioniert.

Die Maximierung der Übungen

Maximieren Sie Ihre Beckenbodenübungen, in dem Sie die Übungen mit langem und kurzem Zusammenziehen der Muskeln ausüben. Wiederholen Sie diese Übungen bis sich die Muskeln müde fühlen. Es gibt zwei Übungsarten:

• LANGES ZUSAMMENZIEHEN: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, halten Sie sie einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit. Fangen Sie mit 5 Sekunden an und entwickeln Sie sich schrittweise bis 10 Sekunden;
• KURZES ZUSAMMENZIEHEN: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln eine Sekunde lang an und entspannen Sie sich dann.

Beckenbodengymnastik

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Beckenbodengymnastik in Ihren Zeitplan integrieren können. Versuchen Sie die Beckenbodengymnastik-Übungen in Ihre täglichen Routine einzubauen, um den Beckenboden zu stärken. Machen Sie diese Übungen wann immer es notwendig ist.

• Beim Fahren: Wenn die Beckenbodengymnastik-Übungen Sie von dem Fahren nicht ablenken, ziehen Sie und danach entspannen Sie Ihre Muskeln danach wieder .
• Bei der Hausarbeit: Versuchen Sie sich auf Ihre Beckenbodenmuskeln zu konzentrieren, auch wenn Sie z.B. kochen, rühren oder spülen.
• Beim Fernsehen: Haben Sie Lieblingssendungen, die Sie nicht verpassen möchten? Üben Sie während Sie fernsehen – niemand ist anwesend und Sie können sich auf die Blasenkontrolle konzentrieren!
• Bei der Arbeit: Arbeiten Sie längere Zeit am Schreibtisch? Nutzen Sie alle Pausen zum Beckenboden-Muskeltraining.
• Beim Lesen: Machen Sie Beckenbodenübungen während Sie die Morgenzeitung oder ein interessantes Buch lesen.
• Vor dem Einschlafen: Beenden Sie Ihr Beckenbodentraining, bevor Sie sich hinlegen.

Weitere Übungen für Ihr Beckenbodentraining

Obwohl Sie es nicht fühlen, ist Ihr Beckenboden während verschiedenen Tätigkeiten auch von anderen Muskeln beeinflusst, auch wenn diese Tätigkeiten mit dem Beckenbodentraining nichts zu tun haben. Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen helfen, diese wichtigen kleinen Muskeln zu stärken. Für diese Übungen benötigen Sie keine Ausrüstung und sie lassen sich bequem zu Hause durchführen.

Squats

Die Brücke

• Legen Sie sich auf dem Bode
• Biegen Sie Ihr Knie und setzen Sie Ihre Füße stabil auf dem Boden, während Sie die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften halten
• Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Hüfte, während Sie Ihren Rücken in gerader Stellung halten
• Bleiben Sie in dieser Stellung für 10 Minuten
• Entspannen Sie sich
• Wiederholen Sie die Übung

Bird dogs

• Stellen Sie sich auf allen vieren und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet sind
• Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nach unten zeigt, damit Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist
• Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen
• Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein an, bis sie gerade sind. Den Kopf nicht heben. Bleiben Sie in dieser Stellung für 5 Sekunden
• Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsstellung, während Sie die Stabilität bewahren. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, jedoch mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Bleiben Sie in dieser Stellung für fünf Sekunden
• Wiederholen Sie beide Übungen 5 Mal

Nach 4–6 Wochen regelmäßigem Training der Beckenbodenmuskeln können Sie eine Verbesserung Ihrer Harninkontinenz-Symptome bemerken.

Wenn die Beckenbodenübungen Teil Ihrer Alltagsroutine geworden sind, Sie aber keine Besserung Ihrer empfindlichen Blase bemerken, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Der Arzt/die Ärztin kann die Verbindung der Beckenbodenübungen mit anderen Behandlungen vorschlagen, wie z.B. Training der sensitiven Blase, die Verschreibung von Medikamenten, zusätzliche Geräte oder weitere Übungen.

Andere Methoden zur Verbesserung der Blasenkontrolle

Biofeedback

Wenn Sie Probleme mit Beckenbodenübungen haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der sich auf die Beckengesundheit von Frauen spezialisiert hat. Eventuell schlägt Ihr Physiotherapeut Ihnen Biofeedback vor. Biofeedback ist eine Trainingsmethode, die Ihnen helfen kann, die richtigen Muskeln zu finden. Hierbei sind Sie an elektrische Sensoren angeschlossen, mit denen Sie Informationen (Feedback) über Ihren Körper (Bio) erhalten. Die Rückmeldung hilft Ihnen dabei, sich darauf zu konzentrieren, geringfügige Änderungen in Ihrem Körper vorzunehmen, beispielsweise die Beckenmuskulatur erfolgreicher zu beugen.

Versuchen Sie eine blasenfreundliche Diät

Vermeiden Sie Lebensmittel wie Koffein, Schokolade, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke und scharfe Speisen. All das kann den Säuregehalt Ihres Urins verändern und Ihre Inkontinenzsymptome verschlimmern.

Trinken Sie genug

Wenn Sie viel trinken, wird ein Drang urinieren zu müssen erzeugt. Ein wichtiges Instrument für den Umgang mit Inkontinenz ist, viel Wasser zu trinken. Klar, das hört sich vielleicht unlogisch an. Wenn Sie das Gefühl haben auf die Toilette zu müssen, mag die Begrenzung der Flüssigkeitsaufnahme als logischer erscheinen. Dennoch, wenn Sie nicht genug Wasser trinken, führt das zu hochkonzentriertem Urin, der Ihre Blase reizt. Achten Sie darauf, dass Sie 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag trinken.

Bewegen Sie sich

Bewegung kann helfen, die Symptome einer Inkontinenz bei Erwachsenen zu lindern, da zusätzliche Pfunde die Muskulatur der Blase unter Druck setzen. Spaziergänge um den Block zu unternehmen, ist eine einfache und unkomplizierte Art, sich zu bewegen.