Die leichteste Therapieart sind die Beckenbodenübungen, welche Ihren Beckenboden stärken und Stressinkontinenz und Dranginkontinenz lindern.
Viele Frauen sind von einer Form von Harninkontinenz betroffen. Die Stärkung der Beckenbodenmuskeln kann effizient zur Vermeidung von gelegentlichem Urinverlust beitragen.
Inhalt:
- Was ist der Beckenboden?
- Wer sollte seine Beckenbodenmuskeln trainieren?
- Warum sollte man den Beckenboden trainieren, wenn man Blasenschwäche hat?
- Welche Mythen rund um das Beckenbodentraining gibt es und was ist wirklich wichtig dabei?
- Wie macht man Beckenbodengymnastik?
- Die Maximierung der Beckenbodenübungen
- Wann und wo mache ich die Beckenbodengymnastik?
- Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
- Beckenbodentraining nach der Geburt
- Andere Methoden zur Verbesserung der Blasenkontrolle
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein System aus verschiedenen Muskelschichten, die sich an der Unterseite des Beckens befinden und die Blase und Gebärmutter wie ein Gürtel stützen. Während des Lebens ist der Beckenboden diversen Belastungen ausgesetzt, wie zum Beispiel einer Schwangerschaft und einer Geburt. Auch schwere körperliche Tätigkeiten und häufiges Stehen können den Beckenboden schwächen. Zudem bestimmen auch genetische Faktoren, ob eine Beckenbodeninsuffizienz auftritt oder nicht.
Wer sollte seine Beckenbodenmuskeln trainieren?
Beckenbodenübungen sind für alle Frauen empfehlenswert, denn der Beckenboden ist eine wichtige Stütze für unsere Körpermitte und hält Organe wie Harnblase, Gebärmutter und Darm. Besonders wichtig sind Beckenbodenübungen allerdings für Frauen, die mit Inkontinenz zu kämpfen haben, für Schwangere und Frauen nach der Schwangerschaft.
Warum sollte man den Beckenboden trainieren, wenn man Blasenschwäche hat?
Wenn die Stabilität des Beckenbodens abnimmt, beispielsweise nach einer Schwangerschaft und einer Geburt, kann es sein, dass er seiner Funktion als „Haltegürtel“ der Harnblase nicht mehr ausreichend gerecht wird. Dies führt dazu, dass die Harnblase absackt und damit der Harnausgang in einen “abgeknickten” Winkel gebracht wird. Das wiederum wirkt sich, negativ auf die Blasendichte, gerade beim Husten, Lachen oder Nießen, aus. Was viele betroffene Frauen allerdings nicht wissen: Blasenschwäche ist behandelbar! Beckenbodenübungen können zur Behebung oder Linderung einer Inkontinenz beitragen.
Beckenbodenübungen sind leicht und können jederzeit und überall durchgeführt werden. Testen Sie unsere Übungen und beginnen Sie gleich mit der Stärkung Ihres Beckenbodens!
Welche Mythen rund um das Beckenbodentraining gibt es und was ist wirklich wichtig dabei?
Viele stellen sich den Beckenboden vor als eine Art feste “Bodenplatte”, auf dem die Harnblase sitzt. Tatsächlich ist der Beckenboden aber ein beweglicher, dynamischer Gürtel, welcher gleich drei wichtige Organe umschließt, nämlich die Harnblase, die Vagina und den Enddarm. Der Beckenboden bewegt sich synchron mit der Ein- und Ausatmung, ähnlich dem Zwerchfell. Wenn man einatmet, bewegt sich der Beckenboden nach unten, beim Ausatmen wieder nach oben. Diese Tatsache ist entscheidend für die korrekte Ausübung der Beckenbodenübungen.
Ein Tipp: Liegt bereits eine Inkontinenz vor, lohnt es sich eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten zu suchen, die oder der sich auf den Beckenboden spezialisiert hat.
Wie macht man Beckenbodengymnastik?
Wie macht man Beckenbodengymnastik?
Beginnen Sie mit den Übungen, während Sie lesen. Befolgen Sie diese einfachen Schritte:
Drücken Sie die Muskeln zusammen, mit denen Sie Ihren Urinfluss stoppen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Beckenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Vagina ein Aufzug ist, mit dem Sie nach oben fahren möchten. Spannen Sie die Muskulatur langsam an und vermeiden Sie das Quetschen der Bein-, Pobacke- und Bauchmuskeln.
Bleiben Sie 4 Sekunden in dieser Stellung. Je öfter Sie das machen, desto „weiter“ kommen Sie. Bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Haltung.
Atmen Sie langsam durch den Mund aus und entspannen Sie sich schrittweise. Wiederholen Sie den Vorgang mindestens dreimal täglich 10 bis 20 Mal hintereinander.
Nutzen Sie den einfachen Stopp-Start-Test, um die Beckenmuskeln zu prüfen. Wenn Sie zur Toilette gehen und anfangen zu urinieren, ziehen Sie die Muskeln zusammen und unterbrechen Sie den Fluss. Wenn Sie eine bessere Kontrolle als zuvor haben, wissen Sie, dass die Beckenbodengymnastik funktioniert.
Die Maximierung der Beckenbodenübungen
Intensivieren Sie Ihre Beckenbodenübungen, in dem Sie die Ihre Beckenbodenmuskulatur unterschiedlich lange anspannen. Dafür gibt zwei Übungsarten:
LANGES ZUSAMMENZIEHEN: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, halten Sie sie einige Sekunden lang und entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und steigern Sie sich schrittweise auf bis 10 Sekunden.
KURZES ZUSAMMENZIEHEN: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln eine Sekunde lang an und entspannen Sie sich dann.
Wann und wo mache ich die Beckenbodengymnastik?
Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Beckenbodengymnastik in Ihren Tagesablauf integrieren können. Versuchen Sie die Übungen regelmäßig in Ihre tägliche Routine einzubauen, um den Beckenboden zu stärken.
Bei der Hausarbeit: Trainieren Sie Ihren Beckenboden, auch wenn Sie kochen oder spülen.
Beim Fernsehen: Haben Sie Lieblingssendungen, die Sie nicht verpassen möchten? Auch hierbei können Sie sich nebenbei mit Ihrem Beckenboden beschäftigen.
Bei der Arbeit: Arbeiten Sie längere Zeit am Schreibtisch? Nutzen Sie alle Pausen zum Beckenboden-Muskeltraining.
Beim Lesen: Machen Sie Beckenbodenübungen während Sie die Morgenzeitung oder ein interessantes Buch lesen.
Vor dem Einschlafen: Auch im Bett vor dem Einschlafen können Sie Ihre Beckenbodenübungen machen.
Weitere Übungen für Ihr Beckenbodentraining
Die Funktionsfähigkeit des Beckenbodens kann übrigens nicht nur mit gezielten Beckenbodenübungen verbessert werden, sondern auch mit anderen Übungen, die den Beckenboden positiv beeinflussen. Für diese Übungen benötigen Sie keine Ausrüstung und sie können sie bequem zu Hause durchführen.
Übung 1 zur Beckenbodengymnastik: Squats (Bauchstütz)
- Arme waagerecht vor den Körper halten, die Füße hüftbreit auseinander, Rücken gerade
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (und ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen!).
- Langsam in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung.
Übung 2 zur Beckenbodengymnastik: Die Brücke
- Legen Sie sich auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr Knie und setzen Sie Ihre Füße stabil auf dem Boden, während Sie die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften halten.
- Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüfte an. Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Bleiben Sie 10 Minuten lang in dieser Stellung.
- Entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie die Übung.
Übung 3 zur Beckenbodengymnastik: Bird Dogs
- Stellen Sie sich auf alle Viere und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet sind.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nach unten zeigt, damit Ihre Wirbelsäule entspannt ist
- Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein an, bis sie eine Linie bilden. Den Kopf nicht heben. Bleiben Sie 5 Sekunden lang in dieser Stellung.
- Senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsstellung, während Sie die Stabilität beibehalten. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, jedoch mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Bleiben Sie 5 Sekunden lang in dieser Stellung.
- Wiederholen Sie beide Übungen 5 Mal.
- Nach 4–6 Wochen regelmäßigem Training der Beckenbodenmuskeln können Sie eine Verbesserung Ihrer Harninkontinenz-Symptome beobachten.
Wenn die Beckenbodenübungen Teil Ihrer Alltagsroutine geworden sind, Sie aber keine Besserung Ihrer inkontinenten Blase bemerken, sollten Sie ärztlichen Rat suchen. Nun können andere therapeutische Maßnahmen, wie Blasentraining oder eine medikamentöse Therapie, zum Einsatz kommen.
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Regelmäßiges Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kann zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen, die während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht wird. Es wird empfohlen, mit Kegel-Übungen in der Schwangerschaft anzufangen. Kegel-Übungen sind die beliebtesten Übungen für die Beckenbodenmuskulatur und von grundlegender Bedeutung, wenn Sie diese stärken möchten. Diese Übungen sind besonders während der Schwangerschaft zu empfehlen. Dabei ist es wichtig, die Beckenbodenmuskeln, aber auch die Bauchmuskeln mit einzubeziehen.
Es empfiehlt sich, so früh wie möglich mit den Kegelübungen zu beginnen. Das geht in jeder Position – im Liegen, Sitzen oder Stehen. Um die Kegelmuskeln anzuspannen, pressen Sie nun den Muskel zusammen, der dafür verantwortlich ist, dass der Urinfluss unterbrochen wird.
Es ist dabei wichtig, die unteren Bauchmuskeln während des Trainings einzubeziehen. Drücken Sie dabei den Bauch nach innen, als ob Sie ihn einziehen möchten. Führen Sie diese Übungen zunächst schnell aus und halten Sie dann die Muskeln so lange angespannt wie möglich (Sie können bis 10 zählen). Führen Sie jeden Tag 3 Serien von 8 Anspannungen durch.
Üben Sie außerdem die Anspannung Ihrer Beckenbodenmuskeln beim Husten und Niesen, und denken Sie daran, sich sanft zu dehnen, um Muskelverspannungen zu lösen.
Beckenbodentraining nach der Geburt
Nach der Geburt braucht der Körper etwas Zeit, um sich zu erholen. Fangen Sie in den ersten Wochen nach der Geburt zunächst langsam mit dem Training an und steigern Sie es langsam. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann verhindern, dass es zu einer Belastungsinkontinenz kommt.
Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt können Sie wieder damit beginnen, Ihre Kegelmuskeln zu trainieren. Sie können zunächst auch mit etwas leichteren Beckenbodentraining nach der Geburt anfangen. Probieren Sie die folgende Übung aus:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken,
- Atmen Sie ein und spannen Sie die Muskeln an, die den Urinfluss verhindern
- Heben Sie Ihren Po an (mit den Schultern auf dem Boden),
- Beim Ausatmen, entspannen Sie sich und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie diese Übungen noch nie gemacht haben, machen Sie sie zunächst schnell und dann immer langsamer. Sie können auch eine andere Übung in dieser Position machen. Mit angewinkelten Beinen senken Sie ein Bein zur Seite und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Becken sich nicht mit dreht. Bringen Sie dann das Bein wieder in die Mitte und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies nicht ausreicht, bitten Sie Ihren Arzt oder Ärztin um eine Überweisung zur Physiotherapie.
Andere Methoden zur Verbesserung der Blasenkontrolle
Biofeedback
Wenn Sie Probleme mit Beckenbodenübungen haben, sollten Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufsuchen, die oder der sich auf die Beckengesundheit von Frauen spezialisiert hat. Eventuell schlägt Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut Ihnen ein Biofeedback vor. Biofeedback ist eine Trainingsmethode, die Ihnen helfen kann, die richtigen Muskeln zu fühlen und zu trainieren. Hierbei werden Sie an elektrische Sensoren angeschlossen, die Informationen (Feedback) über Ihren Körper (Bio) geben. Die Rückmeldung hilft Ihnen dabei, sich darauf zu konzentrieren, auch kleinste Änderungen in Ihrem Körper vorzunehmen, beispielsweise die Beckenmuskulatur erfolgreicher zu kontrahieren.
Ernähren Sie sich blasenfreundlich
Das Wichtigste bei der Wahl der richtigen Ernährung bei Inkontinenz ist, dass Sie Ihren Körper genau beobachten. Es ist zu beachten, dass sich Ihre Inkontinenzsymptome nach übermäßigem Konsum von Alkohol, Koffein oder scharfen Speisen verschlimmern kann. Das liegt daran, dass sie den Säuregehalt des Urins verändern können, was zu Blasenschwäche führen kann. Dies gilt jedoch nicht für jeden von uns. Bei der Ernährung lohnt es sich, auf leichte Mahlzeiten mit hohem Ballaststoffgehalt - Gemüse, Obst und Getreideprodukte - zu setzen. Außerdem ist es ratsam, Produkte mit einem hohen Anteil an Vitamin C zu essen (Petersilie, Hagebutten, Acerola, Paprika, Preiselbeeren).
Trinken Sie genug
Wer viel trinkt, muss viel auf Toilette, das ist ja klar. Viele vermeiden aber das Trinken, weil sie Angst vor dem “Undicht” werden haben, gerade, wenn sie unterwegs sind. Dennoch, wenn Sie nicht genug Wasser trinken, führt das zu hochkonzentriertem Urin, der wiederum auch Harnwegsinfekt fördert. Diese reizen natürlich Ihre Blase zusätzlich. Achten Sie darauf, dass Sie sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag trinken.
Bewegen Sie sich
Bewegung kann die Symptome einer Inkontinenz bei Erwachsenen lindern, da zusätzliche Kilos die Muskulatur der Blase unter Druck setzen. Spaziergänge um den Block sind eine einfache und unkomplizierte Art, sich zu bewegen.
Versuchen Sie, die Beckenbodenübungen regelmäßig zu machen. Wann die ersten Ergebnisse sichtbar sein werden, hängt von jedem individuell ab, aber in der Regel können Sie auf eine Verbesserung nach drei Monaten zählen. Bis dahin brauchen Sie einen wirksamen Schutz, der Sie zuverlässig schützt. Je nachdem, wie stark Ihr Inkontinenzproblem ist, können Sie zu Always Discreet Inkontinenzprodukten greifen: Slipeinlagen, Einlagen, Höschen!
